ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ - ΤΟ ΚΛΕΙΔΙ ΓΙΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό μέρος της προπονητικής διαδικασίας, το οποίο οι περισσότεροι χάνουν, εκτελούν λανθασμένα ή ανεπαρκώς. Η προθέρμανση είναι απολύτως απαραίτητη για τους μύες και τις αρθρώσεις πριν την προπόνηση. Είναι ένα σύνολο ασκήσεων και τεχνικών που προετοιμάζουν διαφορετικά μέρη του σώματός σας για να ανταποκριθούν στο πλήρες δυναμικό διαφορετικών σωματικών προκλήσεων. Είναι μια βασική και πολύ σημαντική στιγμή στην προπόνηση. Η ακατάλληλη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, μώλωπες, παρενέργειες και να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η φύση της προθέρμανσης εξαρτάται από το άθλημα που κάνετε. Ο χρόνος προθέρμανσης επίσης. Διαφέρει μέσα σε 10-30 λεπτά και εξαρτάται από πολλά πράγματα - τις σωματικές ικανότητες του αθλητή, το είδος της νευρικής δραστηριότητας, τις καιρικές συνθήκες και άλλα.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε την απαραίτητη, σωστή και αποτελεσματική προθέρμανση για κάθε λάτρη της φυσικής κατάστασης.

Στο γενικό μέρος της προθέρμανσης χρησιμοποιούνται γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με στόχο την προετοιμασία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, του μυοσκελετικού συστήματος και του νευρικού συστήματος για την επερχόμενη φόρτιση.
Η προετοιμασία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος στοχεύει στη σταδιακή αύξηση του καρδιακού ρυθμού, καθώς αυτό επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος και άρα την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους εργαζόμενους μύες. Η προθέρμανση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης (εργόμετρο ή cross trainer). Χρειάζεστε 5-10 λεπτά. Μετά την καρδιο προθέρμανση, θα πρέπει να προθερμάνετε το μυοσκελετικό σύστημα και να προσαρμόσετε το νευρικό σύστημα στο φορτίο.

Εδώ έρχεται ένα βασικό και πολύ σημαντικό σημείο, δηλαδή: να κάνετε προθέρμανση με την άσκηση, η οποία είναι η πρώτη στη σειρά του προγράμματός σας, αλλά με ελαφρύτερα βάρη - έως και 50% του μέγιστου και επαναλήψεις στο εύρος 10-20 . Με αυτόν τον τρόπο προετοιμάζετε τους μύες, τις αρθρώσεις και το νευρικό σύστημα στις ιδιαιτερότητες της κίνησης που θα εκτελέσετε. Με αυτόν τον τρόπο εργάζεστε προς μια κίνηση που θα χρησιμοποιήσετε πραγματικά στην προπόνησή σας. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να σηκώσετε πρώτα από ένα πόδι - ζέσταμα σηκώνοντας από ένα πόδι, εάν πρόκειται να κάνετε άρση νεκρού - ζέσταμα με ώθηση.

Οι ελαφριές σειρές προθέρμανσης συμβάλλουν στη βελτίωση της σύνδεσης μυαλού-μυών και σας επιτρέπουν να συμπεριλάβετε τον μέγιστο αριθμό κινητικών μονάδων στη σειρά εργασίας. Όσο περισσότερες κινητικές μονάδες εμπλέκονται στην άσκηση, τόσο περισσότεροι μύες συσπώνται και μπορείτε να προπονηθείτε με μεγαλύτερα βάρη. Εάν αποφασίσετε να σώσετε αυτές τις σειρές, εκτός από το να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, περιορίζετε και τις σωματικές σας ικανότητες, δηλαδή θα σηκώνετε λιγότερο βάρος από τις πραγματικές σας δυνατότητες, καθώς το κεντρικό νευρικό σύστημα δεν θα σας επιτρέψει να φορτώσετε τους μύες με μεγαλύτερα βάρη.
Αυτές οι σειρές μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, βελτιώνουν τις νευρικές ώσεις στους μύες και έτσι περιλαμβάνουν περισσότερες κινητικές μονάδες που σας επιτρέπουν να εργάζεστε με μεγαλύτερα βάρη και να επιτυγχάνετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ο αριθμός των σετ προθέρμανσης εξαρτάται από το μέγεθος του φόρτου εργασίας σας και την ένταση της προπόνησής σας. Εάν τα βάρη με τα οποία προπονείστε είναι μικρά ή οι προπονήσεις σας δεν είναι τόσο έντονες και ένα σετ θα είναι αρκετό. Αφού κάνετε τα πρώτα ένα ή δύο σετ προθέρμανσης, μπορείτε να εφαρμόσετε ένα ελαφρύ τέντωμα για τη μυϊκή ομάδα που θα προπονήσετε. Αυτό το τέντωμα δεν πρέπει να είναι πολύ έντονο, και αν έχετε αδύναμο μυϊκό τόνο - μπορείτε να το παραλείψετε.

Με κάθε επόμενη άσκηση, θα πρέπει να κάνετε αυτά τα σετ προθέρμανσης, ακόμα κι αν η άσκηση είναι για την ίδια μυϊκή ομάδα, καθώς η γωνία φόρτισης είναι διαφορετική. Με κάθε επόμενη άσκηση της ίδιας μυϊκής ομάδας, η σειρά μπορεί να μειωθεί σε αριθμό. Για παράδειγμα, στην πρώτη άσκηση έκανες 5 σετ, στη δεύτερη μπορείς να κάνεις 3 και στην τρίτη. Όταν προχωράτε στην επόμενη άσκηση για άλλη μυϊκή ομάδα, πρέπει να επαναλάβετε την ίδια σειρά προθέρμανσης.
Μια καλή προθέρμανση, εκτός από το ότι προμηνύει μια καλή προπόνηση, θα σας προσφέρει ορατά και επιθυμητά αποτελέσματα.